El tema que vamos a tratar es un tema muy común en la sociedad actual, ya que la gran mayoría de los que estáis leyendo este articulo habéis tenido, tenéis, vais a tener o tendréis algún conocido que lo ha sufrido o sufrirá dolor lumbar a lo largo de la vida. Entre el 70-80% de las personas adultas pasarán una época de dolor lumbar a lo largo de su vida (1). Y muchas de estas personas necesitarán visitar al médico y causar baja en el trabajo debido a este dolor lumbar.

ENTENDIENDO EL DOLOR LUMBAR.

A pesar de esto, el dolor lumbar, como muchos dolores que aparecen en nuestro cuerpo o que el cerebro refleja como estado de alarma, puede que no estén asociados a un daño en alguno de los tejidos de nuestro cuerpo y que sea simplemente una interpretación por parte de nuestro sistema nervioso o por una alteración en el mismo.

Por este motivo, no podemos afirmar de manera rotunda que si tienes dolor lumbar va a ser por un motivo concreto, podemos entender ciertos dolores de donde provienen, pero tenemos una amplia gama de posibilidades que pueden provocarlo, por ejemplo, tensión en el psoas o el iliaco, protusión discal, sobre carga del cuadrado lumbar, debilidad musculatura lumbar, entre otros.

También debemos diferenciar distintos tipos de dolor lumbar según su evolución (2):

  1. Agudo.
  2. Sub-agudo.
  3. Crónico.

O diferenciarlos en relación al origen del mismo (2):

  1. Dolor lumbar no específico.
  2. Dolor lumbar asociado a una radiculopatía o lumbociatalgia.
  3. Dolor lumbar secundario.

Como consecuencia de estos tipos de dolor lumbar que nos podemos encontrar, también podremos ver diferentes síntomas o no, algunos de estos síntomas pueden ser: dolor lumbar, dolor irradiado a alguna de las extremidades inferiores, imposibilidad de realizar ciertos gestos, etc. Estos síntomas pueden desaparecer en un tiempo, alrededor de 2 semanas (agudos), la mayoría de los casos son de este tipo (2) o prolongarse en el tiempo (crónicos), que pueden ser los que tengan más problemas asociados

HERNIA DISCAL

Hernia de disco en la columna lumbar (Herniated Disk in the Lower ...

Una de las causas más temidas por muchas personas, es la de padecer o que le diagnostiquen una hernia o protusión discal, pero ¿hay que tenerle tanto miedo cómo el que se tiene en la actualidad?

Pues la respuesta es que NO, entre el 20-30% de la población vive con una hernia y no se da cuenta por diversos motivos, como por ejemplo, que no reproduce dolor. Además, puede que a lo largo del tiempo, esta hernia, se reabsorba volviendo a un estado normal, y no solo en personas que no la tienen diagnosticada, si no también en aquellas que conocen de ella y realizan un correcto tratamiento, como hablaremos más adelante.

¿Qué es la hernia discal?

El disco intervertebral es un anillo fibroso y cartilaginoso que se encuentra entre vertebra y vértebra, y que en su centro tiene un núcleo pulposo. La composición tanto del núcleo como del anillo que lo rodea tiene unas propiedades que hacen que este sea capaz de soportar las cargas que la columna aguanta (compresión, cizalla, torsión, flexión, extensión e inclinación lateral), y como es lógico, hay alguna de estas cargas, que estos discos, soportan mejor que otras. Y hay que añadir, que en función de la posición en la que se encuentre nuestra columna vertebral, estas cargas serán soportadas mejor o peor (por este motivo es por el que encontramos ejercicios más lesivos o dañinos que otros, en función de las cargas que produzca a la columna).

Por tanto, la hernia se producirá cuando la carga que este soportando alguno de estos discos sea tanta alta, que su estructura no sea capaz de soportar, y por lo tanto se produzca pinzamiento del anillo fibroso y como consecuencia una “grieta” en este, a la vez que se produce un desplazamiento del núcleo y la salida de este hacia el canal medular, pudiendo o no llegar a obstaculizar algún nervio o la propia medula. Sería en estos casos en aquellos en los que el dolor se irradiaría hacia las extremidades inferiores (ej, nervio ciático).

Estas hernias se pueden producir en cualquiera de los discos que hay a lo largo de la columna vertebral, tanto cervicales como dorsales y lumbares, pero son en esta ultima zona (lumbar) donde somos más propensos a sufrirlas, ya que aquí el disco se encuentra más posteriorizado y por lo tanto tendrá menos “margen” cuando realicemos una flexión de esta zona. Además, es una “zona de conflicto”, puesto que según la teoría Joint by Joint de Gray Cook (4), la zona lumbar debería de ser estable, y muchas personas le dan más movilidad de la necesaria porque no tiene suficiente en las articulaciones adyacentes (zona dorsal y cadera), por lo que esto será un lugar de trabajo durante el tratamiento del dolor.

joint by joint

Figura 1. Teoría Joint by Joint de Gray Cook.

QUITÉMONOS EL MIEDO

Ahora que ya hemos visto la parte mala, o menos buena, vamos a ver la luz al final del túnel.

La gran mayoría de las veces la recomendación que te da el médico es: Repose. Pero como se puede ver en numerosos estudios, la debilidad muscular y no tener una zona central (CORE) fuerte, es una de las causas que producen dolor lumbar (5).

Dicho esto, y como veremos, el movimiento es salud y todas las estructuras de nuestro cuerpo necesitan de un estímulo para progresar, así que si tienes dolor lumbar tómalo como una oportunidad para mejorar y progresar tanto física como psicológicamente, tu cuerpo te ha dado un aviso para que le cuides, y no se cuida con reposo y antiinflamatorios, más bien, con actividad física y una nutrición adecuada.

¿QUÉ PODEMOS HACER?

Hemos visto durante el artículo posibles problemas y dolores asociados, pero también hemos visto lo que no tenemos que hacer, y es REPOSO.

Esto se debe a que si no nos movemos, los discos intervertebrales, las articulaciones, los cartílagos, los ligamentos… no se nutrirán, estos se nutren a través del movimiento, aunque la degradación también se puede producir por este motivo. Por lo que debemos dar la dosis adecuada para que se produzca la máxima hidratación y la mínima degradación de todos estos componentes.

Entendiendo que nos tenemos que mover, ¿aplicamos la regla del “todo vale”? Vamos a ser sensatos, no, todo no vale, está claro que algo es mejor que nada y que primero deberemos movernos (salir de casa), después movernos bien (movilidad y control motor) y después entrenar fuerza (ser estable, potente, ágil, fuerte…). Y aunque yo lo haya puesto por pasos no quiere decir que tengamos que separarlos, si no que podemos ir trabajando progresivamente todos estos aspectos, solo que según en la fase que nos encontremos daremos más prioridad a una cosa u otra.

MOVERSE: En este primer punto, debemos tener en cuenta que es mejor ir a andar que no hacer nada, pero si te quedas estancado en este paso o solo progresas hacia correr, esto puede suponer un problema a la larga. Personas con dolor lumbar pueden alterar el ángulo de la zona lumbar (6) y por lo tanto puede suponer una sobrecarga innecesaria y “peligrosa” para esta zona. Además, la posible musculatura debilitada (ej. Multífidos) o aquella que se encuentra hipertónica (ej. Psoas) no estará mejorando si solo se realiza este tipo de actividad.

Esto no quiere decir que no debamos andar con dolor lumbar o que sea nocivo, si no que debemos complementarlo con trabajo de fuerza, como veremos en los siguientes párrafos.

A partir de aquí, discriminemos. Esas máquinas que van a ser más respetuosas con nuestra zona lumbar pueden ser: la cinta con y sin motor o la máquina de escaleras, y algunas de las menos respetuosas serán: la elíptica o la bicicleta estática (en función de como nos coloquemos en ella). Los entrenadores personales debemos de tener en cuenta aspectos como, la morfología del entrenado, el tiempo de duración del trabajo aeróbico, la intensidad, los objetivos, el momento de la recuperación en el que nos encontremos, entre otros para elegir una máquina u otra, y como no, también la disponibilidad que tengamos en el centro de entrenamiento o en el lugar donde se lleve a cabo dicho entrenamiento.

Por último, vamos a hablar en este apartado de la natación, muy recomendada por muchos médicos y otro tipo de personal sanitario y “entrenadores” durante años. Si prestamos atención a la población que suele tener dolor lumbar, va desde los 20 hasta los 69 años aproximadamente (1). Centrándonos en la franja más alta nos daremos cuenta de que la mayoría de estas personas no saben nadar con una técnica adecuada, por lo tanto, además de ser un agobio para estas personas, también será perjudicial, ya que empezará a compensar con lo que sea para no ahogarse. A medida que vamos disminuyendo la edad vamos viendo que la técnica de nado mejora, pasando de braza (bastante carga a nivel lumbar y cervical, según la realizan estas personas) hasta llegar a crol o espalda, que en determinados casos podría ser una opción para realizar ejercicio aeróbico.

Por este motivo, y en mi opinión, nadar no es una buena opción para personas con dolor lumbar. Lo que si puede ser interesante es realizar un trabajo de fuerza en descarga, en piscina de poca profundidad, no es lo mismo nadar, que hacer ejercicio en el agua.

  • MOVERSE BIEN: Aquí pasaríamos a un trabajo donde vamos a primar los ejercicios de trabajo de patrón respiratorio, movilidad de cadera y torácica principalmente, control motor y postural, estiramientos estáticos y dinámicos de aquellas zonas que se encuentren en tensión y trabajo de CORE.

  • Patrón respiratorio: En la sociedad actual vemos como mucha gente tiene dicho patrón alterado y sus músculos respiratorios, uno de los más importantes y que ocupa la tapa superior del CORE, es el diafragma. Por ello un buen comienzo de nuestro entrenamiento, sería el de realizar trabajos de drawing, hollowing y bracing para mejorar la respiración y por lo tanto que se pueda conseguir una buena presión intra-abdominal dando seguridad a la zona lumbar en ejercicios tanto estáticos como dinámicos.

  • Movilidad de cadera y torácica: Como hemos visto en la teoría Joint by Joint (Figura 1), a estas 2 zonas hay que dotarlas de movilidad, para que la zona lumbar (estabilidad) no tenga que moverse por la falta de este en las otras zonas. Por lo que ejercicios como el 90/90, el trabajo de la rotación externa e interna de la cadera, el Spiderman stretch, ejercicios de extensión y rotación torácica (en decúbito supino con foam roller o en cuadrupedia), nos van a dar esa movilidad que estamos buscando, además de una ligera mejora tanto en la postura como en la posible flexibilidad de músculos acortados de la cadena anterior.
  • Control motor y postural: Como podemos ver en diferentes estudios, la realización de ejercicios de control motor supone mejoras disminuyendo el dolor y con cambios a nivel mecánico (7). Junto con estos ejercicios podríamos incluir también ejercicios de neurodinámica, que, aunque hay estudios que dicen que no hay una mejora en los niveles del dolor, por mi experiencia sí que recomendaría hacerlos, ya que los clientes reportan una sensación de alivio a la hora de realizarlos. Por otro lado, tendríamos el trabajo del control y la mejora postural, que iría más relacionado con el trabajo de fuerza, por lo que lo veremos a continuación.

  • Estiramientos estáticos y dinámicos: Personalmente los dinámicos los suelo realizar en conjunto con los ejercicios de movilidad, al inicio de la sesión, ya que además de la mejora que buscamos, producirán una entrada en calor, viscosidad y un aumento del riego sanguíneo general.

Los estiramientos estáticos los reservo para final de la sesión, principalmente porque los clientes reportan mejores sensaciones realizándolos de esta manera. Destacar, que aquí también incluyo ejercicios de FNP, ya que muchas veces músculos como el iliaco están con mucha tensión y hay que realizar una pequeña inhibición para que podamos conseguir el beneficio que estamos buscando.

  • CORE: Uno de los aspectos más importantes, desde mi punto de vista, ya que todos, pero más este tipo de clientes, necesitamos tener una buena estabilidad a nivel centrar, y buscar una musculatura central fuerte que sea capaz de soportar las innumerables cargas que nuestra columna soporta a lo largo de todo el día.

Debemos conocer que musculatura implica este concepto de “core”. Pues bien, aquí hay que incluir: diafragma (tapa superior), suelo pélvico, tanto hombres como mujeres (tapa inferior), oblicuos, recto del abdomen, multífidos, erectores espinales, transverso del abdomen (zona central), aunque también podríamos incluir incluso dorsal y glúteos.

La progresión debe ser de lo estático hacia lo dinámico, pero siempre manteniendo una buena presión intra-abdominal. Aquí, la labor del entrenador cobra mucha importancia, no solo a la hora de que el cliente mantenga una posición correcta, sino también porque puede hacer que esta musculatura se active mucho más poniendo sus manos en determinados lugares o utilizando el habla para dar feedback continuo durante la realización del ejercicio (8).

  • FUERZA: Uno de los aspectos más importantes, pero también uno de los que menos se realiza o a la mayoría le da más miedo realizar. Esto puede ser debido, a la gran cantidad de mitos que hay relacionados con el entrenamiento de pesas y con lo demonizados que están muchos ejercicios (ej. Peso muerto).

Pues bien, la atrofia de la musculatura puede ser una causa de dolor lumbar y a través del entrenamiento de fuerza podemos paliar esta debilidad y atrofia muscular. Se ha visto que la realización únicamente de ejercicios de control motor es escasa, y si estos se combinan con ejercicios con cargas altas, la mejora es mayor (9).

En este sentido, además de centrarnos en los ejercicios de CORE, debemos tener en cuenta los ejercicios de glúteo, para proporcionarnos una buena estabilidad lumbar y una musculatura envolviendo la cadera fuerte, que nos permita realizar ejercicios sin ningún peligro. Los ejercicios de remo también serán un aspecto principal de nuestra programación, ya que no solo nos ayudarán a mejorar una posible postura cifótica, sino también estos músculos estabilizadores de la zona lumbar (ej. Multífidos).

Daremos prioridad al miembro inferior, pero sin olvidarnos del miembro superior (tanto empujes como tracciones). Cabe destacar que, en los ejercicios de tren inferior, tenemos que evitar que haya una gran carga compresiva en la zona lumbar, por ejemplo, una sentadilla, en vez de realizarla con barra alta, la podemos utilizar con un cinturón de lastre en la cintura, de esta manera quitaremos presion a la columna.

Para terminar, hay que destacar que en el entrenamiento de fuerza sería interesante incluir ejercicios de equilibrio y coordinación, ya que muchas veces estos 2 aspectos, muy importantes en nuestro día a día y más en personas mayores, no se realizan en los entrenamientos.

Como conclusión, MUÉVETE, estamos hechos para movernos, no para estar en el sofá. Y hoy, es el mejor día para empezar, ya que tu cuerpo no entiende de días de la semana, meses o años, entiende de los estímulos.

Si no sabes como hacerlo o por dónde empezar, yo estaré encantado de ayudarte. Saludos!

BIBLIOGRAFÍA

Rubin, D. I. (2007). Epidemiology and risk factors for spine pain. Neurologic clinics, 25(2), 353-371.

Calvet, M. V., & Marqués, A. O. (2010). Signos de alarma de la lumbalgia. Seminarios de la Fundación Española de Reumatología, 11(1), 24-27.

Martínez-Quiñones, J. V., Aso-Escario, J., Consolini, F., & Arregui-Calvo, R. (2010). Regresión espontánea de hernias discales intervertebrales: A propósito de una serie de 37 casos. Neurocirugía, 21(2), 108-117.

Cook G. (2012). Expanding on the Joint-by-Joint Approach. Recuperado el 16/04/2020.

Ekin, E. E., Yıldız, H. K., & Mutlu, H. (2016). Age and sex-based distribution of lumbar multifidus muscle atrophy and coexistence of disc hernia: an MRI study of 2028 patients. Diagnostic and interventional radiology, 22(3), 273.

Simonet, E., Winteler, B., Frangi, J., Suter, M., Meier, M. L., Eichelberger, P., … & Schmid, S. (2020). Walking and running with non-specific chronic low back pain: what about the lumbar lordosis angle?. arXiv preprint arXiv:2003.03068.

Plaza-Manzano, G., Cancela-Cilleruelo, I., Fernández-de-las-Peñas, C., Cleland, J. A., Arias-Buría, J. L., Thoomes-de-Graaf, M., & Ortega-Santiago, R. (2020). Effects of Adding a Neurodynamic Mobilization to Motor Control Training in Patients With Lumbar Radiculopathy Due to Disc Herniation: A Randomized Clinical Trial. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 99(2), 124-132.

Karst, G. M., & Willett, G. M. (2004). Effects of specific exercise instructions on abdominal muscle activity during trunk curl exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 34(1), 4-12.Berglund, L., Aasa, B., Michaelson, P., & Aasa, U. (2017). Effects of Low-Load Motor Control Exercises and a High-Load Lifting Exercise on Lumbar Multifidus Thickness. Spine, 42(15), E876-E882.

error: Para mantener la calidad de este sitio, el contenido está protegido.